Requisitos para afrontar un maratón

El maratón es una competición de resistencia que se desarrolla durante un espacio prolongado de tiempo. Terminarlo en menos de cuatro horas no está al alcance de la mayoría de deportistas que hacen ejercicio regularmente, aunque un objetivo muy común es poder realizarla sobre las tres horas.

Los récords mundiales masculino y femenino están en 2:03.38 y 2:15:25 respectivamente. El ganador de la maratón de Barcelona 2013 empleó 2:10:17. Los factores que determinan estas diferencias entre los deportistas participantes son:

-La genética
-La edad
-El grado de entrenamiento físico
-La alimentación
-La preparación psicológica

Con la genética y la edad, poco o muy poco podemos hacer por el momento. Con el entrenamiento físico se consigue mejorar el Vo2max, el sistema cardio-respiratorio, la resistencia y potencia muscular-tendicular-articular y un mejor aprovechamiento de los nutrientes implicados en el metabolismo energético (HC, grasas y aminoácidos). Con la alimentación se consigue alcanzar y/o mantener un peso y una composición corporal adecuada, alcanzar unas reservas energéticas de glucógeno hepático y muscular, una correcta hidratación, y una adecuada reposición de minerales y vitaminas. Con la preparación psicológica se consigue la motivación necesaria para afrontar la dureza de una prueba de tanta dureza como es una maratón, preparándonos para aquellos momentos de angustia, ganas de abandonar, percepción de dolor,… que sin duda todos nosotros hemos padecido en algún momento de la carrera.
Centrándonos en la alimentación, ¿Cuáles son los objetivos a conseguir?:

-Alcanzar y mantener el peso y una composición corporal adecuada.
-Llegar al día de la prueba con los niveles de glucógeno muscular al máximo.
-Llegar al día de la prueba con una correcta hidratación.
-Conocer qué alimentos toleramos mejor.
-Conocer qué suplementos (geles, barritas, gominolas,…) nos sientan mejor.
-Conocer las pautas, alimentos y suplementos que debemos tomar antes, durante y después de la carrera.
A continuación con la ayuda de un dietista-nutricionista deportivo deberemos conocer:
-La composición corporal mediante una bioimpedáncia electrónica o pliegues cutáneos.
-El estado fisiológico y metabólico mediante unos análisis de sangre y orina.
-Los hábitos alimentarios mediante un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos, para poder adaptarlo correctamente al plan de entrenamiento físico que va a seguir.
-Análisis de los suplementos que utiliza habitualmente.

De esta forma, respetando los objetivos señalados anteriormente se podrán pautar unas dietas semanales adecuadas a los hábitos de cada deportista (siempre de forma individual) y hacer un seguimiento de su estado hasta el día de la competición.

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