Como combatir la anemia en el deportista

Es aconsejable que al empezar la temporada de entrenamientos y competiciones el deportista se haga una analítica de sangre y orina.

Con frecuencia estos análisis presentan niveles bajos de hierro serio, y ferritina. En estos casos estaremos frente a una situación de anemia ferropénica, es decir por falta de hierro. El hierro es el elemento necesario para que el oxígeno se fije en los en los glóbulos rojos de la sangre y llegue a los diferentes órganos de nuestro organismo.

Los músculos son una parte receptora muy importante de este oxígeno, y más todavía en el caso de personas que hacen ejercicio habitualmente.

Este tipo de anemia es la más frecuente y en los análisis se detecta en tres niveles diferentes: anemia prelatente, latente y manifiesta.

Normalmente la anemia prelatente y latente se pueden solucionar con una determinada alimentación, y la manifiesta necesitaría además una intervención médica.

La intervención nutricional se basa en una introducción de alimentos ricos en hierro en la dieta habitual, combinándolos con alimentos que faciliten su absorción, y evitando aquellos que la dificultan.

Este mineral se encuentra presente tanto en los alimentos de origen animal como vegetal, pero su absorción puede ser hasta cuatro veces superior en los de origen animal debido al tipo de hierro que contienen (hemo), y a que los de procedencia vegetal (no hemo) frecuentemente contienen otras substancias que dificultan su absorción como la fibra o los oxalatos.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Carnes rojas: especialmente solomillo de cerdo, hígado y otras vísceras de cordero, buey,…

Pescados: especialmente sardina, lubina, bonito del norte, bacalao,…

Marisco: especialmente: berberechos (es el alimento que más hierro contiene), almeja, mejillón, ostra, gamba, langostino,…

Legumbres: lenteja, garbanzo, judia blanca, guisantes,…

Semillas de girasol, germen de trigo, pistachos,…

Yema de huevo y patés.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Todas la frutas, especialmente aquellas más ricas en vitamina C, naranja, kiwi,… y cítricos en general.

Verduras: pimiento rojo y verde, bróculi, berro, coliflor

ALIMENTOS QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO

Todas las verduras de hoja verde en general, debido a su alto contenido en fibra (especialmente las espinacas y las acelgas por su contenido de oxalatos) y los lácteos (el calcio compite con el hierro para ser absorbido).

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